JACEK KRAMEK

MISTRZ POLSKI Z ROKU 2015

Jeżeli w czasie wakacyjnej przerwy w treningach mocno poszaleliśmy i zanotowaliśmy duży spadek masy mięśniowej, to chcąc to szybko odrobić, musimy trenować według dobrze przemyślanego planu i to już pierwszego treningu. Nie można do treningów podchodzić na luzie zakładając, że i tak będzie OK., bo tak być nie musi. Treningi to działanie na żywym organizmie i aby efekt tego działania wyszedł zgodnie z naszymi oczekiwaniami, należy bezwzględnie dostosować je do możliwości organizmu. A po kilkutygodniowej przerwie w treningach są one mocno ograniczone. Dotyczy to zarówno potrzeb ze strony mięśni, jak i możliwości regeneracji mięśni po treningu.

Przez pierwsze 3-4 tygodnie od wznowienia treningów, nie należy katować mięśni dużymi ciężarami i dużą liczbą serii. We wszystkim należy zachować umiar i rozsądek, bo w przeciwnym razie doprowadzimy do przetrenowania mięśni i nasze marzenia o szybkim powrocie do formy sprzed wakacji pozostaną tylko w sferze marzeń.

MARCEL PRZYSZLAK

MISTRZ ŚWIATA Z ROKU 2014, TRZYKROTNY MISTRZ POLSKI RÓŻNYCH FEDERACJI

Regeneracja mięśni to jeden z podstawowych kluczy do ich rozbudowy. W okresie treningów intensywnych nasz organizm wykształca w sobie umiejętność nieco szybszej regeneracji, natomiast w okresie przerwy w treningach umiejętność ta wraca do poziomu normalnego i zanim ponownie ulegnie one zwiększeniu, upłynie trochę czasu treningowego (średnio 3-4 tygodnie).

Inną sprawą jest to, że organizm zawsze dostosowuje się do warunków w jakich funkcjonuje. Skoro w wakacje przez kilka tygodni nie trenujemy, jego potrzeby i możliwości „konsumpcji” bodźców wynikających z ćwiczeń siłowych maleją.

Zważywszy na jedno (umiejętność szybszej regeneracji) i drugie (mniejsze możliwości „konsumpcji” bodźców), przez pierwsze 3-4 tygodnie od wznowienia treningów, należy ograniczyć liczbę ćwiczeń i serii na poszczególne grupy mięśniowe.

ARKADIUSZ SZYDERSKI

WICEMISTRZ ŚWIATA W KULTURYSTYCE TRADYCYJNEJ (ROK 2005), OBECNIE TRENER MISTRZÓW

Zdecydowana większość osób intensywnie trenujących w ciągu roku, robi w czasie wakacji przerwę w treningach, aby odpocząć od siłowni i skorzystać z tego wszystkiego, co w okresie treningów intensywnych było dla nich zabronione. I bardzo dobrze, bo z uroków życia trzeba korzystać, a miesiące wakacyjne są do tego wprost stworzone. To, oczywiście, wiąże się z mniejszymi lub większymi stratami w masie mięśniowej i sile, co potem chcemy jak najszybciej odrobić. I nie powinno z tym być żadnego problemu, jeżeli treningi będą właściwie ułożone.

Podstawowym elementem takich treningów jest właściwy dobór ćwiczeń. W okresie odrabiania strat spowodowanych wakacyjną przerwą w treningach należy treningi oprzeć głównie na ćwiczeniach wielostawowych, gdyż one są wyjątkowo skuteczne w rozbudowie masy mięśniowej.

Polecane przeze mnie ćwiczenia znajdują się w poniższej tabeli.